HAMİLELİKTE BAZI BESİNLER

tarafından **EN_NİSA** Çarş. Nis. 11, 2012 5:12 am

Süt ve süt ürünleri

Süt ve süt ürünleri, bebeğinizin diş ve kemikleri için gereken kalsiyumu içerirler. 3-4 öğün yağsız süt, yoğurt ya da peynir tercih edilmelidir. Öğünlerden birinde ise 1 bardak süt ya da yoğurt veya 2 dilim peynir mutlaka bulunmalıdır. Şayet süt içemiyorsanız dışarıdan kalsiyum desteği almalısınız.

Yağlar

Yağ tüketimi günlük kalorinizin %30'unu geçmemelidir. Yüksek yağ içerikli yiyecekler (tereyağı, et suyu, salata sosları v.b.) daha az tüketilmeli, tatlılar kısıtlanmalıdır. Bunları tamamen kesemesenizde mümkün olduğunca az tüketerek daha sağlıklı beslenmelisiniz. Şekerli yiyeceklerden gelen kalori asıl ihtiyacımız olan kalori değildir ve diyetinizde daha az yer tutmalıdır. Diyetinizdeki fazla yağlar size kilo olarak geri döner. Bir miktar yağ az olmak şartıyla bebeğinizin gelişimi için gereklidir. Tatlıya olan düşkünlüğünüzü de kuru üzüm, kayısı gibi meyvelerden ya da portakal, elma, üzüm suyu gibi yiyeceklerden ve meyve konsantrelerinden tüketerek karşılayabilirsiniz. Tahıl ürünleri, sebze, meyve, proteinli besinler, süt ve süt ürünlerinden oluşan sağlıklı yiyecek grubunun ihtiyacınızı karşılayacağından emin olabilirsiniz.

Sıvı tüketimi

Gebelik esnasında vücudunuz su tutacağından vücudunuzun sıvı ihtiyacı artar. Bu yüzden günde 8-10 bardak sıvı alınmalıdır. Çok sıcak havalarda sıvı ihtiyacı daha da artar. Bu ihtiyacınız için kalori içermeyen su en iyi sıvıdır. Ancak meyve suları da sıvı ihtiyacınızı karşılar fakat fazla kalori bulunur. Kahve, çay ve kola gibi kafein içeren içeceklerden kaçınmalı ya da bu içecekleri azaltmalısınız. Gebelikte yeterli sıvı ihtiyacının alınması ile erken doğum riski azalır, daha sağlıklı bir cilde sahip olunur ve kabızlık, şişme gibi gebeliğin sıkıntıları azalır. Ayrıca vücudunuzdan toksin ve atık maddelerin daha çabuk uzaklaşmasını sağlar. İdrar yolu enfeksiyonlarını azaltır. En iyi sıvı su olmasına rağmen, vücut süt, sebze, meyve, çorba ve diğer içeceklerden de bol miktarda sıvı alır.

Vitaminler

C Vitamini

C vitamini, yara iyileşmesi, doku tamiri, kemik gelişimi ve bir çok metabolik işlem için kritik öneme sahiptir. C vitamini vücutta fazla miktarda depolanamadığı için yeterli ve düzenli olarak alınmalıdır. İdeal olan ise günde 3-4 öğün C vitamini alınmasıdır. Üzüm veya suyu, portakal ya da taze portakal suyu, çilek, kırmızı ya da yeşil biber, domates ya da suyu, karnıbahar, lahana, ahududu ya da böğürtlen, brokoli, sebze suyu C vitamininden zengin yiyeceklerdir.

Kalsiyum

Diyetinizde yeterli kalsiyum bulunması kas ve sinir sisteminin gelişimi, kanın pıhtılaşma mekanizması ve enzimlerin aktivitesi için önemlidir. Diyetinizde yeterince kalsiyum olmadığında sizin kemiklerinizdeki kalsiyum bebeğiniz tarafından kullanılır ve sizdeki depolar da azalır. Bu da annelerde erken kemik erimesi (osteoporoz) ve başka kemik hastalıklarının oluşmasını kolaylaştırır. Günde dört öğün, toplamda 1200 mg kalsiyum almalısınız. Süt tek kalsiyım kaynağı değildir. Kalsiyum içeren bir çok besin kaynağı da vardır. Süt, yoğurt, peynir, portakal suyu, uskumru, somon ve sardalya, deniz ürünleri, brokoli ve yeşillik içeren yiyecekler kalsiyum açısından zengin besinlerdir.

Demir

Demir hem sizin hem de bebeğinizin kan hücreleri için gereklidir. C vitamini yiyeceklerdeki demirin emilimini daha iyi sağladığından birlikte almanızda fayda vardır. Bu nedenle öğünler arasında C vitaminli meyve suları ile birlikte demir alınması daha yararlıdır. Bir çok gebe sadece diyet ile demir ihtiyacını karşılayamaz, ek olarak günde 30, 50 mg demir hap takviyesi alır. Bu ihtiyaç kansızlık varsa 60-120 mg'a kadar çıkabilir. Birçok meyve, sebze, tahıl ürünleri, et az miktarda demir içerse bile demirden zengin yiyeceklerden tüketmeye dikkat edilmelidir. Yağsız sığır eti, karaciğer, pişmiş istridye, ördek, sardalya, enginar, patates, balkabağı, ıspanak, bezelye, nohut, mercimek, bakla, soya fasulyesi demir yönünden zengin besinlerdir.

Tuzlu yiyecekler az miktarda tüketilmeli

Vücudun sıvı dengesinin korunabilmesi için sodyum gerekir ancak aşırı miktarda tuz tansiyonun yükselmesine neden olabilir. Tansiyon yüksekliği gebelerde oldukça tehlikelidir, gebelik ve doğum sırasında ciddi komplikasyonlara neden olur. Yediğiniz tuz miktarını azaltmanın en kolay yolu tuzu yemeklere pişirirken değil de piştikten sonra sofrada tadımlık ilave etmektir.

Kılıç, uskumru gibi balıklar

Büyük okyanus balıkları bünyelerinde yüksek miktarda civa içerdiğinden oldukça risklidir. Civa bebeğinize geçip, bebeğinizin beyin ve sinir sistemi gelişimini bozabilir.

Ton balığı

Ton balığı da civa içermektedir. FDA (Yiyecek ve İlaç İdaresi - Food and Drug Administration) gebelerin haftada 140 gr'dan daha fazla kutulanmış ton balığı tüketmemesini öneriyor.

Şarküteri ürünleri

Jambon, sosis, salam, sucuk vb. şarküteri ürünleri ve iyi pişmemiş kırmızı et, kümes hayvanı, deniz ürünleri bazen besin zehirlenmelerine neden olabiliyor. Bu nedenle gebelerin bu ürünlerden kaçınmaları ya da iyice pişirdikten (bakteriler pişirme yöntemiyle yok edilebiliyor) sonra yemeleri öneriliyor. Çiğ etlerden bebeklerde sakatlıklara neden olabilen toxoplasma mikrobu bulunabiliyor. Çiğ balık, özellikle istridye gibi kabuklu deniz ürünleri ve pastorize edilmemiş meyve suları da kaçınılması gereken besinler arasında yer alıyor.

Pastörize edilmemiş süt ve süt ürünleri

Listeria mikrobu pastörize edilmemiş süt ve süt ürünlerinden, iyi pişirilmemiş et ve kıymadan ve taze peynirden bulaşır. Pastörizasyon için gerekli sıcaklıklarda listeria mikrobu yaşamını yitirir ancak eğer mikrop bulaşmış olan gıda maddesi buzdolabında uzun süre tutulursa bakteri hayatiyetini sürdürür. Nadiren canlı hayvandan bulaşma olabilir. Bakteri ısıya son derece duyarlıdır bu nedenle yiyeceklerin iyi pişirilmesi ile canlılığını yitirir. Listeria, ısıya karşı duyarlıdır ve 75ºC üzerindeki sıcaklıklarda ölür. Hamileler bu yüzden çiğ sütten yapılmış yumuşak peynirden veya düşük sıcaklıkta tütsülenmiş balıktan kaçınılmalıdır.

Alkolün gebelikte güvenli bir sınırı yok!

Alkolün gebelikte güvenli bir sınırı yoktur. Gebelikte alkolden uzak durmak gerekir. Alkol çocuğunuzda fiziksel anomallikler, zihinsel gelişme kusurları, öğrenme güçlüğü gibi sorunlara neden olabilir. Kafein tüketimini de durdurmak ya da azaltmak gerekir. Aşırı miktarda kafein düşük doğum ağırlığına, düşüklere neden olabiliyor.

Salmonella mikrobuna dikkat!

Bu mikrop genellikle yumurta ve tavuk etinde bulunuyor. Bu nedenle her zaman yumurta ve etler çok iyi pişirilmelidir. Parçalanmış tavuk etleri de sebzeler gibi pişirilmeden önce iyice yıkanmalıdır. Salmonellaya bağlı besin zehirlenmesinin belirtileri; baş ve karın ağrısı, bulantı, ishal, ateş ve titremedir. Belirtiler genellikle 12-48 saat içinde başlayıp, 2-3 gün sonrasında geçer. Sadece çok ağır seyreden vakalarda tedaviye gerek vardır. Şayet kusma ve ishale bağlı sıvı kaybı fazla olduğunda damardan sıvı ve elektrolit tedavisi yararlıdır. .

Sağlıklı beslenme için öneriler

Yemek hazırlarken, yemekten önce ve tuvaletten sonra her zaman eller iyice sabunla yıkanmalıdır. Kirlenmiş, bozulmuş yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Her zaman mutfak araç gereçlerini temiz kullanmalı, bakteri yuvası olan tezgah ve lavobolar temizlenmelidir. Hava almış ve sızdırmış kavanoz ya da teneke kutulardaki yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Sebzeler iyice yıkanmalıdır. Sadece pastorize ürünler tüketilmelidir. Donmuş yiyeceklerin pişirilmeden önce iyice çözülmesi beklenmelidir. Donmuş yiyecekler buzdolabında çözülmeli. Aceleniz varsa mikrodalga fırında ya da içerisinde soğuk su bulunan bir kabın içinde çözülmeli, asla oda ısısında bekletilmemelidir. Çözülmüş yiyecekler tekrar dondurulmamalı. Isıtılmış yiyecekler de bir kez kullanılmalı ve kalanı atılmalıdır. Yeterince iyi dondurulmamış et, balık gibi yiyecekler satın alınmamalıdır.

Op. Dr. Murat KESKİN
Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Maya-Klinik Kadın Sağlığı Merkezi